Hogyan működik az időszakos böjt?

Mi az időszakos böjt?

Az időszakos böjt (angolul intermittent fasting, röviden IF) étkezési ritmus, nem étrend. Nem tilt ételeket, csak azt határozza meg, hogy a nap melyik részében eszel. A nap két részből áll:

• Étkezési ablak: ebben az időszakban eszel, általában két-három alkalommal.
• Böjtölési ablak: ilyenkor csak kalóriamentes italt iszol. Az alvás is ide számít, ezért a böjt nagy része észrevétlenül telik el.

Sokan azért választják, mert egyszerű szabály: nem kell minden falatot számolni, elég az órát figyelni. Másoknak a rendszeresség tetszik benne, mert kevesebb a nassolás és a késő esti evés.

Melyik változat neked való?

Az időszakos böjtnek több változata van. Abban térnek el, milyen hosszú a böjt és milyen gyakran tartod. Nyisd le azt, amelyik a helyzetedre illik.

A minden második napos böjtöt (alternate-day fasting) sokan túl megterhelőnek érzik, hosszabb távra nem érdemes ezzel kezdeni.

Mit ihatsz a böjt alatt?

A böjtölési ablakban csak olyat igyál, aminek nincs kalóriája és nem édes. Ha ezt betartod, a böjt valóban böjt marad.

Ihatod:

• vizet, szénsavasat is,
• fekete kávét cukor és tej nélkül,
• cukrozatlan teát, például zöld teát vagy gyógyteát.

Kerüld:

• a tejes kávét, a cappuccinót és a növényi tejes italokat,
• a gyümölcslevet és az üdítőt, a zéró változatokat is,
• a fehérje- és aminosavitalokat, a kollagénes italokat,
• az olajat a kávéban (például MCT-olajat vagy kókuszolajat).

Az édesítőszeres italokról megoszlanak a vélemények. Ha biztosra mennél, a böjtölési ablakban hagyd ki őket, és tartsd meg az étkezési időszakra.

Hogyan időzítsd az étkezéseket?

Az étkezési ablakot ahhoz igazítsd, ami a napodba belefér. Sokan a nap második felét választják (például 12:00–20:00), mert így közös vacsorán is részt vehetnek, és nem fekszenek le üres gyomorral. Ha te reggel vagy éhes, kezdhetsz korábban is.

Néhány szabály, amivel könnyebb:

1. Könnyen kezdd az ablakot. Az első étkezés legyen kisebb, például túró gyümölccsel vagy joghurt magvakkal, a kiadósabb jöhet egy-két órával később.
2. Ne pótold be a böjtöt. A 16 óra után nem kell kétszer annyit enni. Egyél rendesen, de ne többet a szokásosnál.
3. A minőség is számít. Az időszakos böjt nem ad felmentést a vegyes étrend alól. Legyen benne zöldség, gyümölcs, fehérje és teljes kiőrlésű gabona.
4. Igyál eleget. A böjtölési ablakban is igyál rendszeresen vizet, főleg délelőtt, amikor még nem ettél.
5. Legyél rugalmas. Ha egy nap fél órát csúszik az ablak, abból nem lesz baj. A rendszeresség a lényeg, nem a perc.

Hogyan illeszd a mozgást az időszakos böjthöz?

Erre nincs egyetlen jó válasz, ki kell próbálnod, mikor érzed magad jobban. Két gyakori megoldás van.

• Mozgás a böjt végén: ha éhgyomorra is jól bírod, a délelőtti séta vagy edzés után jöhet az első étkezés.
• Mozgás az első étkezés után: ha éhgyomorra gyengének érzed magad, egy-két órával az első étkezés után edz.

Az erősítő edzés heti két-három alkalommal jó kiegészítő, mellette a séta, a kerékpározás vagy az úszás is beleférnek. Ha izmot szeretnél építeni, oszd el a fehérjét az étkezési ablakon belül két-három étkezésre.

Hogyan kezdj bele?

Fokozatosan, hogy a tested és a napi rutinod is hozzászokjon.

1. Első hét: 14/10. A vacsora után ne egyél, a reggelit told kicsit későbbre.
2. Második-harmadik hét: ha jól megy, válts 16/8-ra.
3. Egy hónap után: nézd meg, hogyan érzed magad: hogyan alszol, mennyi energiád van, tartható-e a ritmus.
4. Utána: maradj annál a változatnál, amelyik kényelmes. Ha egyik sem az, nyugodtan hagyd abba.

Ne kezdd rögtön a 20/4-gyel vagy a 24 órás böjttel, és ne erőltesd, ha rosszul érzed magad tőle. Az az étkezési ritmus jó, amelyet hosszabb távon is szívesen tartasz.

Hogyan követheted, hogy jól megy-e?

Az érzéseid a legjobb visszajelzés: hogyan alszol, mennyire vagy éhes délelőtt, van-e energiád a munkához és a mozgáshoz. Ezt egy egyszerű füzetben vagy telefonos jegyzetben is vezetheted.

Ha a testméreteidet is követnéd, egy visszahúzható mérőszalaggal derék-, csípő- és combkörfogatot is mérhetsz. Mérj mindig ugyanabban a napszakban, kéthetente elég. Böjtkövető alkalmazásból is több van (például a Zero), ezek emlékeztetnek, mikor nyílik és zárul az ablak.

Kinek nem való az időszakos böjt?

Az időszakos böjt nem mindenkinek való. Ne kezdj bele, ha várandós vagy, szoptatsz, 18 év alatti vagy, vagy volt már evészavarod.

Ha krónikus betegséged van, vagy olyan gyógyszert szedsz, amit étkezéshez kell bevenni, előtte beszélj az orvosoddal. Akkor is hagyd abba, ha tartósan szédülsz, fáradt vagy, vagy azt veszed észre, hogy egész nap csak az étkezési ablakot várod.

A cikk általános tájékoztatás, nem helyettesíti az orvosi tanácsot.

Gyakori kérdések