Mi az a mediterrán étrend?
Diéta Pláza szerkesztőség
-
2021. 06. 12. 13:03:09
A mediterrán étrend a görög, olasz, spanyol és portugál konyhán alapul. A tányéron sok zöldség, gyümölcs, hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona és dió van, a fő zsiradék az olívaolaj, hetente kétszer hal, a vörös hús ritka. Nincs tiltólista és kalóriaszámolás, inkább ételválasztási szokások összessége.
Mi kerül a tányérra?
A mediterrán étrend alapját a növényi ételek adják. Ami naponta kerül a tányérra:
- zöldség és gyümölcs minden étkezésben,
- teljes kiőrlésű gabona: kenyér, tészta, bulgur, barna rizs,
- hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, bab,
- olívaolaj a fő zsiradékként, sütéshez és salátára is,
- egy marék dió, mandula vagy mag.
Hetente néhányszor hal és tenger gyümölcsei, tojás, szárnyas, joghurt és sajt mértékkel. A vörös hús és az édesség ritka, inkább ünnepi étel.
Mi a különbség a magyar konyhához képest?
A magyar konyhában több a sertéshús, a zsír, a tejföl és a fehér liszt, kevesebb a hal és a hüvelyes. A mediterrán étrendhez nem kell lemondanod a hazai ízekről: a lecsó, a paradicsomos bableves vagy a sült zöldség olívaolajjal már közel van hozzá.
Hogyan kezdj bele?
Egyszerű cserékkel. Nyisd le azt, amelyik a te konyhádhoz illik.
Ha sokat főzöl zsiradékkal olívaolaj
A zsír és a vaj helyett használj olívaolajat sütéshez, a salátához pedig extra szűz olívaolajat. A tejföl egy részét natúr joghurtra cserélheted.
Ha húst eszel a legtöbb nap hal hetente kétszer
Hetente két alkalommal egyél halat: sült pisztrángot, lazacot, makrélát, vagy egy tonhalas salátát. A vörös húst tartsd meg hétvégére.
Ha köretet választasz hüvelyes és teljes kiőrlésű
A fehér rizs és a fehér kenyér helyett válassz bulgurt, barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret, vagy egy adag lencsét, csicseriborsót köretnek.
Ha nassolnál dió és gyümölcs
Chips és keksz helyett egy kis marék dió vagy mandula, egy gyümölcs, vagy zöldséghasábok hummusszal.
Hogyan néz ki egy nap?
Reggelire joghurt dióval és gyümölccsel, ebédre csicseriborsós saláta paradicsommal, uborkával, olívaolajjal és teljes kiőrlésű kenyérrel, vacsorára sült hal zöldségekkel. Ha ennél is rugalmasabb, főként növényi étrendet keresel, nézd meg a flexitáriánus étrendről szóló cikkünket.
Gyakori kérdések
Mit lehet enni a mediterrán étrendben?
Sok zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest, teljes kiőrlésű gabonát és diót, olívaolajat fő zsiradékként, hetente kétszer halat. A vörös hús és az édesség ritka.
Kell-e lemondanom a húsról?
Nem. A szárnyas és a tojás hetente néhányszor belefér, a vörös hús ritkábban, inkább ünnepi étel. A hal hetente kétszer szerepeljen.
Hogyan kezdjem el?
Egyszerű cserékkel: olívaolaj a zsír helyett, hal hetente kétszer, teljes kiőrlésű köret és dió a chips helyett.
Kapcsolódó tartalmak
