Tegyük a szívünkre a kezünket: a legtöbbünk a csirke-rizs kombinációra asszociál elsőként, ha szóba jön a diéta, míg a krumplit sokszor egyfajta mumusnak tartjuk, amikor fogyókúrára adjuk a fejünket. Itt az ideje, hogy helyretegyük ezt a tévhitet: a burgonya igenis az egyik legfontosabb eleme a bevásárlólistának, ha fogyni szeretnénk! 

Miért él még mindig a csirke-rizs mítosz a fogyókúra kapcsán?

Félreértés ne essék, a csirkehúsból és rizsből készült ételek szuper és egészséges energiaforrások, azonban az, hogy ez a mix a legjobb recept a fogyáshoz, már távol áll a valóságtól. 

Akiknek ez a véget nem érő kombó a leginkább hasznos lehet, azok a testépítők: a csirkehús klassz fehérjeforrás, miközben zsírt és szénhidrátot alig tartalmaz, a rizs pedig egyszerűen juttatja a szervezetet sok (és relatív tiszta) szénhidráthoz. A kulcs épp ebben az egyszerűségben rejlik – ezeknek az ételeknek mind az elkészítése, mind a tárolása rendkívül praktikus. A praktikum pedig az igazi hívószó, ami a testépítők szempontjából kiváltképp hasznos; nem beszélve arról, hogy általában ők jobban bírják a monotonitást is, így könnyebben esznek hasonló fogásokat napról napra ahelyett, hogy időszűkében valami kulináris varázslatot rittyentsenek össze a konyhában. 

Ne ijedj meg, nem az a célunk nekünk sem, hogy minél több időt töltsünk a konyhában, azonban ha hosszú távon szeretnél fenntartani egy egészségesebb életmódot, a változatosság, meglátod, kulcsfontosságú szereplő lesz a mindennapokban. 

Krumpli VS rizs diéta alatt: győzzön a jobbik

Vessük hát össze a mi, diétás szempontunkból a burgonyát és a rizst! Azt az örök érvényű igazságot régóta tudjuk, hogy fogyni akkor lehet, ha kalóriadeficitben van az ember, azaz ha több kalóriát éget el a szervezete egy nap alatt, mint amennyit elfogyaszt. 

De honnan tudhatjuk, hogy számunkra pontosan mi az a kalóriamennyiség, ami már deficitnek számít? Nem szabad elfelejteni, hogy a szervezetünk pusztán a létfenntartáshoz is bőszen égeti a kalóriákat: azzal, hogy lélegzünk, elugrunk a boltba, elvisszük a gyerekeket iskolába vagy akár csak átmegyünk a lakásban egyik helyiségből a másikba, energiát használunk fel. Akár edzünk, akár nem, ha a bevitt energia mennyisége kisebb, mint amennyit felhasználunk belőle mindennapjaink során, meg fog indulni a fogyás – egyáltalán nem mindegy azonban, hogy egészséges vagy attól eltérő módon. Ezért fontos, hogy tisztában legyünk a saját alapanyagcsere-értékünkkel, amelyet az alábbi képlet* alapján ki is tudsz számolni magadnak.

Nők esetében a képlet a következő:

10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x kor (években) – 161

Férfiak esetében pedig ezzel a képlettel kell számolni:

10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x kor (években) + 5

Az így kapott értéket érdemes megszorozni a rád jellemző fizikai aktivitással:
ülő életmód esetén 1,55-tel,
moderált aktivitás (enyhe fizikai munka) esetén 1,85-tel,
fokozott aktivitás (napi 1 óra sporttevékenység) esetén 2,2-vel,
kiemelkedő aktivitás (napi 2 óra sporttevékenység vagy megterhelő fizikai munka) esetén 2,4-gyel.

Így már tudod is, hogy neked személyesen mi az a kalóriamennyiség, ami alá érdemes menned a napi energiabeviteledet illetően, ha fogyni szeretnél. Most pedig lássuk, hogy tud ebben számszerűen segíteni a krumpli! 

Míg 100 gramm főtt krumpliban nagyjából 70-80 kalória van, ugyanennyi rizsnek majdnem kétszer ennyi a kalóriatartalma (130-140 kcal)! Ennél is kézzel foghatóbban kifejezve, 1 darab krumpliban mindössze annyi kalória van, mint egy tojásban. Nem is gondoltad volna, igaz? 
 

A burgonya mindemellett a mikrotápanyagok terén is lekörözi a rizst. (A mikrotápanyagok azok az anyagok, melyek nem szolgáltatnak energiát a szervezetünknek, mégis nélkülözhetetlenek a működésben. Ilyenek például az ásványi anyagok, a vitaminok és az egyéb hasznos vegyületek.)

A burgonyában pedig a rizshez képest...

• több C-vitamin található, ami az edzés előtti (vagy edzés utáni) étkezésben rendkívül hasznos, hiszen csökkenti az izomlázat és segíti a regenerációt. 
• több rost is van, ami amellett, hogy jobban eltelít, intenzívebben is megdolgoztatja a szervezetünket az emésztés során, így több kalóriát égetünk el vele. 
• több nátrium, kálium és magnézium is rejlik, melyek mindegyikéből használ a testünk edzés során, így különösen fontos őket pótolni.  
  • A magnézium az idegrendszer sejtjeinek energiatermelésében, a fogak és a csontok felépítésében is kiemelkedő szerepet játszik, és javíja a szívizom összehúzódóképességét, sőt csökkenti a szívritmuszavar kialakulásának valószínűségét.
  • A káliumnak köszönhetjük többek közt az egészséges csontozat kialakulását, az izmok kiegyensúlyozott működését és a megfelelő emésztési funkciókat is.
  • A nátrium részt vesz a szervezetünkben a folyadékháztartás szabályozásában, az izomműködésben és a szénhidrát- és fehérje-anyagcserében is. 

Ezek ismeretében könnyen beláthatjuk, nem is kérdés, hogy van-e helye a krumplinak a fogyókúrában. Már csak egy dolgot kell tisztázni: hogy érdemes fogyasztani ezt az egészséges zöldséget ahhoz, hogy valóban diétás is legyen?

Hogyan készítsük el a krumplit, ha fogyni szeretnénk?

Ami a rossz hír, hogy a gyorséttermekben kapható ropogós sült krumpli a fentiek ellenére továbbra sem opció – a jó hír pedig, hogy több módja is van annak, hogy érvényesülni tudjon a burgonya áldásos hatása a diétázók mindennapjaiban. 

• Együnk főtt krumplit! A megfelelő fűszerekkel, egy kis friss petrezselyemmel mennyei köretet tudunk belőle készíteni kedvenc húsunk vagy halunk, esetleg szejtánunk vagy tofunk mellé.  
• Süssük meg héjában a burgonyát sütőben – de fontos, hogy ne vagdossuk be a zöldséget, hogy minél nagyobb aránya megmaradhasson a benne rejlő vitaminoknak.
• Vegyünk mirelit krumplit, amit airfryerben sütünk ínycsiklandóan ropogósra! 

Persze olykor-olykor megengedhetünk magunknak egy kis bűnözést is: ha időnként megkívánsz egy finom, olajban sült krumplit, nyugodtan készítsd el azt is. Ilyenkor viszont figyelj arra, hogy sütés után mindenképp itasd fel róla az olajat – nem is gondolnád, mennyi kalóriát spórolhatsz meg így! Ne feledd, a hosszú távú siker titka a kiegyensúlyozott étrend, amibe néha beletartoznak az élvezeti fogások is. Ha ilyenkor szeretnél kicsit könnyebben megálljt parancsolni magadnak és magabiztosabban tartani a mértéket, kipróbálhatsz természetes összetevőkből álló étvágycsökkentő kapszulákat is. 

Hirdetés

Melyik a jobb: a „sima” krumpli vagy az édesburgonya?

Az édesburgonya neve pontosan árulkodik arról, hogy legfőképpen miben különbözik a „normál” társától: ennek a zöldségnek édeskés íze van. A hagyományos krumplihoz hasonlóan ezt is bátran fogyaszthatjuk köretként diéta alatt, azonban – a hiedelmekkel ellentétben – az édesburgonya a fogyókúra hatásossága szempontjából bizony nem emelkedik felül a sima krumplin. 

• A hagyományos burgonyában kicsivel kevesebb kalória van, mint az édesben.
• A magasabb vas- és B6-vitamintartalom szintén a hagyományos burgonya javára írható. 
• Míg az édesburgonyának 4%-a cukor, a hagyományosnak még az 1%-a sem az. 

Ugyanakkor az is igaz, hogy az édesburgonya viszont több rostot és nagyjából kétszer annyi kalciumot tartalmaz, mint a hagyományos krumpli – utóbbi pedig a csontok szilárdságának biztosításán felül a zökkenőmentes izom-összehúzódások és a megfelelő véralvadás felelőse is. 

Joggal merülhet fel a kérdés, hogy miért fogyasszuk egyáltalán a mostanában oly divatossá vált édesburgonyát, ha a fogyókúrás étrend a fő mozgatórugó? A válasz egyszerű: az édeskés íze miatt, ami segít leküzdeni az édesség utáni vágyat. Nem véletlen az sem, hogy megannyi egészséges desszert receptjének a fő összetevője ez a zöldség: az édesburgonyás brownie vagy akár az édesburgonyás sajttorta mindannyiunk szívét megdobogtatja. A lényeg, hogy bármelyik típusú krumplit választjuk is, az elkészítési módban és a mértéktartásban rejlik a sikeres diéta titka.  

Fogyókúrát támogató termékek: